Ist glutenfreie Ernährung gesünder? Die Fakten

Viele Prominente und Sportler ernähren sich heutzutage glutenfrei. Damit haben sie das Klebereiweiß und Proteingemisch Gluten, das vor allem in Weizen vorkommt, in Verruf gebracht. Darüber hinaus gibt es auch Menschen, die generell Gluten in der Ernährung vermeiden müssen, weil sie an einer Gluten-Unverträglichkeit oder der Autoimmunkrankheit Zöliakie leiden. Es liegt also nahe anzunehmen, dass Gluten nicht gut für unsere Gesundheit ist, dementsprechend verzichten immer mehr Menschen auf das Proteingemisch. Doch ist eine glutenfreie Ernährung gesünder? Wir geben Antworten und liefern Fakten.

Ist eine glutenfreie Ernährung – bzw. spezifischer eine Ernährung ohne Weizen – gesünder als eine normale Ernährung?

Das Klebereiweiß Gluten kommt in Getreidearten vor und wird darüber hinaus von der Lebensmittelindustrie in zahlreichen Produkten als Bindemittel eingesetzt. Das am häufigsten verwendete Lebensmittel, das Gluten enthält, ist Weizen, deswegen bedeutet eine glutenfreie Ernährung eine Ernährung ohne Weizen. Möchtest Du Dich weizenfrei ernähren, musst Du also fortan auf Brot, Brötchen, Pasta und weitere Mehlprodukte verzichten. Des Weiteren musst Du die Etiketten zahlreicher Lebensmittel genau unter die Lupe nehmen, da Gluten, wie gesagt, ein beliebter Zusatzstoff der Lebensmittelindustrie ist und teilweise in Produkten auftaucht, in denen man es gar nicht erwarten würde. Ein gewisser Verzicht und viel Aufmerksamkeit beim Einkaufen sind für die glutenfreie Ernährung also vonnöten.

Verschiedene Untersuchungen und Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen, die nicht an Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit leiden, nicht automatisch gesünder ist. Auch solltest Du nicht annehmen, dass der Verzicht auf Gluten beim Abnehmen hilft bzw. generell gut für Deine Linie ist. Viele glutenfreie Versionen von Lebensmitteln sind weniger gesund als die Originale, denn sie enthalten oft mehr Zucker und Zusatzstoffe, um das fehlende Gluten zu kompensieren. Nichtsdestotrotz bedeutet die Umstellung auf glutenfrei, dass Du Dich intensiv mit Deiner Ernährung auseinandersetzt und wenn Du dabei auch die allgemeinen Prinzipien einer gesunden Ernährung beachtest, tust Du Dir sicherlich etwas Gutes. Da Gluten auch in vielen Süßigkeiten steckt, kann sich ein Verzicht darauf durchaus bezahlt machen. Notwendig ist eine Umstellung auf glutenfreie Lebensmittel jedoch nur dann, wenn eine Unverträglichkeit vorliegt.

Umstellung auf glutenfreie Ernährung – bei Glutenunverträglichkeit was essen?

Bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung muss man in erster Linie Weizen und manch andere Getreide meiden und dafür Alternativen suchen. Gute und glutenfreie Alternativen sind u.a. Hirse, Quinoa und Buchweizen. Darüber hinaus muss auf viele herkömmliche Saucen, Dips, Dressings und weitere industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden, weil diesen Gluten zugesetzt wurde. So kompliziert ist die Umstellung aber nicht, denn es gibt auch jede Menge Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und bei denen man guten Gewissens zugreifen kann. Neben Obst und Gemüse sind auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sowie Fisch und Fleisch von Natur aus glutenfrei. Wenn diese allerdings weiterverarbeitet wurden, muss man schauen, ob die Lebensmittelproduzenten Gluten beigemischt haben.

Es ist immer wieder zu hören, dass bei einer Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung Nebenwirkungen auftreten können. Manche Betroffene, die an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden, berichten zudem von einer Erstverschlimmerung nach glutenfreier Ernährung. In manchen Fällen kann es zu Verdauungsproblemen und Bauchbeschwerden kommen – wenn diese nicht schnell wieder abklingen, solltest Du Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Außerdem kann es bei einer Umstellung zu einem Nährstoffmangel kommen, weil die glutenfreien Ersatzprodukte nicht die gleichen Nährstoffe haben wie die Originale. Du solltest also gezielt darauf achten, bei der Umstellung ausreichend Nährstoffe zu Dir zu nehmen. Auch von einer höheren Schadstoffbelastung durch eine glutenfreie Ernährung war zu hören. Die Experten vermuten, dass diese von Reismehl herrührte, das oft als Ersatz für herkömmliches Weizenmehl verwendet wird.

Tipps für eine glutenfreie Ernährung

Hast Du Dich entschieden, zukünftig auf Gluten zu verzichten, oder möchtest Du das zumindest mal ausprobieren, muss ein glutenfreier Ernährungsplan her. Nachfolgend liefern wir Dir glutenfreie Ernährungs-Tipps, die Dir dafür als Anhaltspunkt dienen können. Auf vielen Internetseiten kannst Du Dir bei Interesse weitere Tipps zusammensuchen und so nach und nach Deinen glutenfreien Ernährungsplan verfeinern.

Die größte Herausforderung für eine glutenfreie Ernährung stellt wohl das Frühstück dar, denn typische Produkte wie Brötchen oder Müsli enthalten Gluten. Du musst aber auch künftig nicht auf einen leckeren Start in den Tag verzichten, denn für das Frühstück finden sich gute Alternativen. Brot und Brötchen gibt es auch in der glutenfreien Version mit z.B. Reismehl oder Buchweizenmehl und auch glutenfreie Backmischungen zum Selberbacken finden sich in jedem gut sortieren Supermarkt. Auch Müsli und Porridge lassen sich glutenfrei kaufen. Wurst, Käse oder Honig sind von Natur aus glutenfrei, sodass einem leckeren Frühstück nichts im Wege steht.

Auch ein glutenfreies Mittagsessen lässt sich problemlos zubereiten, denn viele dafür typische Lebensmittel wie Kartoffeln, Fleisch und Fisch enthalten natürlicherweise keine Gluten. Dementsprechend finden sich viele Rezepte für ein leckeres, gesundes Mittagessen ohne Gluten. Für ein glutenfreies Mittagessen, das schnell geht, gibt es ebenfalls viele Möglichkeiten. Probiere doch mal einen Süßkartoffeleintopf mit Linsen. Eintöpfe sind für ein schnelles Mittagessen ohnehin gut geeignet, man kann sie auch am Vorabend kochen, zur Arbeit mitnehmen und dort aufwärmen.

Auch für ein glutenfreies Abendessen stehen Dir eine Vielzahl von Speisen und Rezepten zur Verfügung. Wie wäre es mit Kartoffelpuffer mit Apfelmus, einer Kartoffel-Karotten-Pfanne oder Tomatenreis mit mediterranem Gemüse? Bei der großen Auswahl an Möglichkeiten sollte es Dir auch keine Probleme bereiten, ein glutenfreies Abendessen, das schnell geht, auf den Tisch zu zaubern. Wenn Du abends nicht mehr gerne kochst, kannst Du einfach zu glutenfreiem Brot mit Wurst, Käse oder einem glutenfreien Aufstrich greifen. Dazu passt ein Gurken- oder Tomatensalat.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung stellt man sich natürlich die Frage, welche Lebensmittel glutenfrei sind und welche nicht. Obst und Gemüse sollte reichlich auf dem Speiseplan auftauchen, denn darin ist kein Gluten enthalten. Auch zu Milchprodukten kann man bedenkenlos greifen, wurden diese allerdings weiterverarbeitet, musst Du Dich auf dem Etikett versichern, dass kein Gluten zugesetzt wurde. Fisch und Fleisch enthalten ebenfalls kein Gluten. Nachfolgend gehen wir auf einige häufig auftauchende Fragen ein.

• Ist Reis glutenfrei? Ja, egal um welche Sorte es sich handelt, Reis ist generell glutenfrei und somit eine gut geeignete Beilage für eine glutenfreie Ernährung.

• Ist Dinkel glutenfrei? Nein, Dinkel ist eine Weizenart und damit glutenhaltig.

• Ist Bulgur glutenfrei? Nein, der Begriff Bulgur ist türkisch und steht für Weizengrütze. Es handelt sich um vorgekochten Weizen, der natürlich nicht glutenfrei ist.

• Ist eine glutenfreie Ernährung mit Haferflocken möglich? Ja, wenn es sich ausdrücklich um glutenfreie Haferflocken handelt. Herkömmlicher Hafer enthält zwar auch kein Gluten, könnte aber bei der Ernte und Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Berührung gekommen sein.

• Welches Getreide ist glutenfrei? Hirse, Reis und sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind glutenfrei.

Zöliakie: Was ist das?

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die von einer Gluten-Unverträglichkeit herrührt. Wer an der Erkrankung leidet, die sich über einen Bluttest feststellen lässt, und nicht auf glutenhaltige Lebensmittel verzichtet, bekommt typische Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen zu spüren. Die Ernährung bei Zöliakie muss strikt glutenfrei sein – auch kleine Mengen Gluten können die Symptome auslösen. Deswegen ist für Patienten bei allen verarbeiteten Lebensmitteln und dem Essen im Restaurant besondere Vorsicht geboten, da Gluten häufig Speisen zugesetzt wird, in denen man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde.