Rohkost-Ernährung: Wie ein Tagesplan aussehen könnte

Auf einen Blick

Die Rohkost-Ernährung basiert auf naturbelassenen und ungekochten Lebensmitteln, die nicht über 42 Grad erhitzt werden, damit ihre Nährstoffe vom menschlichen Körper besonders gut verwertet werden können. Neben viel Obst und Gemüse stehen bei einer Rohkost-Ernährung aber auch andere Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, bestimmte Getreidearten wie Hafer oder Rohmilchprodukte auf dem Speiseplan. So lassen sich leckere Gerichte kreieren, wodurch eine Rohkost-Diät, die den Körper entgiftet und entschlackt, auch abwechslungsreich und genussvoll sein kann. Wir informieren über die Vor- und Nachteile der Rohkost, nennen sinnvolle Küchenhilfsmittel für dieses Konzept und präsentieren einen auf die Rohkost-Ernährung zugeschnittenen Tagesplan, den Du flexibel abändern kannst.

Rohkost kurz erklärt

Bei dem Begriff Rohkost-Ernährung denken viele Menschen daran, dass den ganzen Tag nur rohes Gemüse geknabbert wird. Das erscheint auf längere Sicht wenig reizvoll. Doch bei der Rohkost-Diät ist mehr erlaubt, als Du denkst – nämlich alle ungekochten und frischen Lebensmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Das heißt, neben Obst und Gemüse sorgen Nüsse und Samen, bestimmte Getreidearten wie Hafer und Buchweizen sowie Hülsenfrüchte und rohe Eier für Abwechslung auf dem Speiseplan. Die goldene Regel der Rohkost besagt lediglich, dass die Lebensmittel unbehandelt sein müssen bzw. nicht über 42 Grad erhitzt werden dürfen. Gekochte, gebackene und frittierte Speisen sowie verarbeitete Lebensmittel, die bei der Herstellung größerer Hitze ausgesetzt waren, sind also verboten. Durch dieses Prinzip wird gewährleistet, dass alle wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben und vom Körper optimal genutzt werden können. Lebensmittel, die roh sind, haben zudem wenig Kalorien, sodass sich schnell Abnehmerfolge erzielen lassen. Richtig angestellt kann man mit Rohkost den Körper entschlacken und stärken und einen guten Schritt in Richtung Traumfigur machen. Unser Rohkost-Ernährung-Tagesplan hilft Dir dabei.

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Ob Trockenfrüchte, leckere Müslis oder köstliche Brote und Wraps: Auch bei einer Rohkost-Ernährung muss der Genuss nicht zu kurz kommen!

Rohkost-Ernährung: Der Tagesplan

Nachfolgend zeigen wir Dir einen beispielhaften Rohkost-Ernährungsplan, mit dem Du während des Tages gesund und lecker essen kannst. Dieser Rohkost-Diät-Plan dient natürlich nur zur Inspiration – du kannst ihn nach Belieben anpassen und zum Beispiel um vegane Rohkost-Rezepte abändern. Alle unsere Rohkost-Rezepte sind einfach in der Zubereitung und sollten sich somit problemlos in Deinen Alltag integrieren lassen.

Morgens

Ein köstliches Rohkost-Frühstück gibt dieser Himbeer-Buchweizen-Rohkost-Brei ab. Der enthaltene Buchweizen versorgt Dich mit viel Energie für den Tag, während die Himbeeren Deinen Vitaminhaushalt auffüllen. Wenn Du Honig zum Süßen verwendest, muss es sich um kaltgeschleuderten handeln. Eine Alternative, wenn es schnell gehen soll: Unser Amaranth-Dattel-Müsli.

Mittags

Als Rohkost-Mittagessen empfehlen wir Dir eine „Buddha Bowl“. Dabei kommen jede Menge Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen in eine große Salatschüssel. Erlaubt ist alles, worauf Du Lust hast. Achte lediglich darauf, dass die verwendeten Lebensmittel den Rohkost-Richtlinien entsprechen. Eine „Buddha Bowl“ ist schnell zubereitet und sieht auch noch toll aus – das Auge isst schließlich mit.

Abendessen

Für köstliche Rohkost am Abend empfehlen sich Zucchini-Spaghetti mit rotem Pesto. Solltest Du übrigens zwischen den Mahlzeiten Hunger haben, ist das bei einer Rohkost-Diät kein Problem. Es gibt viele erlaubte Snacks wie etwa eine halbe Avocado zum Löffeln, eine Banane, ein Apfel usw., die das Hungergefühl sofort vertreiben.

Was ist bei Rohkost erlaubt und was verboten?

Welche Lebensmittel dürfen jetzt eigentlich konkret auf dem Rohkost-Speiseplan stehen und welche nicht? Erlaubt ist im Prinzip sämtliche Kost, die roh verzehrt werden kann und nicht über 42 Grad erhitzt wird. Obst und Gemüse sollten also reichlich auf dem Teller landen, doch Vorsicht: Kartoffeln und Champignons dürfen nicht roh verzehrt werden und fallen deshalb weg. Folgende Lebensmittel sind erlaubt beziehungsweise verboten:

Erlaubte Rohkost

• Obst – zum Beispiel Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis oder Avocados. Du kannst sie pur essen oder zu leckeren Smoothies verarbeiten.
• Gemüse – zum Beispiel Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika oder Spinat.
• Getreide – Hafer, Hirse und Buchweizen dürfen auf dem Rohkost-Ernährungsplan stehen.
• Nüsse und Samen – zum Beispiel Walnüsse, Cashewkerne oder Chiasamen. Sie machen lange satt und sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen.
• Pflanzliche Fette – kaltgepresste Öle wie Olivenöl und Sonnenblumenöl.
• Hülsenfrüchte – Erbsen, Linsen, Kichererbsen liefern wichtige pflanzliche Proteine und sättigen anhaltend.
• Rohmilchprodukte wie rohe Eier, Rohkäse oder Rohmilch
• Gewürze
• kaltgeschleuderter Honig
• Wasser, selbstgepresste Säfte

Nicht erlaubt im Rahmen einer Rohkost-Diät

• herkömmliche Lebensmittel und Gerichte wie Brot, Nudeln, Pizza, Fast-Food
• Fertignahrung – alles was erhitzt wurde, um haltbar gemacht zu werden, ist tabu.
• Kartoffeln und Champignons
• Kaffee und Tee
• Getränke, die industriellen Zucker enthalten. Rohrzucker ist erlaubt.

Nährstoffversorgung: Was muss man beachten?

Bei der Rohkost-Ernährung machen manche Menschen die Erfahrung, dass es gerade am Anfang der Umstellung zu Verdauungsproblemen wie Blähungen kommen kann. Achte deshalb darauf, begleitend immer viel Wasser zu trinken und bevorzuge leicht verdauliche Rohkost wie Tomaten, Karotten, Erbsen, Zucchini oder Kohlrabi. Rohes Gemüse wird außerdem vom Körper oft nicht vollständig verdaut, weswegen er nicht alle darin enthaltenen Nährstoffe nutzen kann. Damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt, solltest Du Dich im Rahmen der erlaubten Lebensmittel ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Variiere verschiedene Obst- und Gemüsesorten, damit Du mit jedem Vitamin gut versorgt bist. Möchtest Du die Rohkost-Ernährung über längere Zeit praktizieren, solltest Du Dein Blut regelmäßig kontrollieren lassen, um eventuelle Mangelerscheinungen festzustellen. Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und ältere Menschen sollten bei der Rohkost-Ernährung über längere Zeit besonders vorsichtig sein und für das Vorhaben das Einverständnis ihres Arztes einholen.

Küchenhilfsmittel für Rohkost-Rezepte

Wenn Du festgestellt hast, dass die Rohkost-Ernährung Dir gefällt, ist es an der Zeit für einige neue Küchenhilfsmittel. Die Kochtöpfe und Bratpfannen sowie den Backofen brauchst Du nun zwar erst mal nicht mehr, dafür ist ein leistungsstarker Mixer ein Muss, der richtig Power hat und auch Pürieren und Nüsse mahlen kann. Verschiedene Messer, ein Sparschäler, eine Reibe und ein Spiralschneider sind ebenfalls hilfreiche Utensilien für Rohkost-Freunde. Eine Mandoline mit verschiedenen Aufsätzen, mit der Du Gemüse raspeln und hobeln kannst, leistet auch gute Dienste.

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